Görseller: Pinterest
Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, koronavirüs salgını nedeniyle karantinada, evde hareketsiz kalmaktan hızlı etkilenen bel bölgesi için egzersiz önerisinde bulundu.
Masa başında oturmak, televizyon izlemek, bilgisayar başında yanlış pozisyonda durmak ve aynı pozisyonda uzun süre uzanma eylemi gerçekleştirmenin bel ağrılarını artıracağını ifade eden Şenbursa, şöyle devam etti:
"Uzun istirahatten kaçının"
“Hafif başlayan bel ağrılarınız aslında uzun süre hareketsiz kaldığınızın ve hatalı hareket alışkanlıklarınızın göstergesi olabilir. Bel ağrınız olduğunda uzun süreli istirahatten kaçınmalısınız. Uzun süre hareketsiz kalmanız vücudunuzdaki yeterli dolaşımın azalmasına neden olmaktadır.
"Vücudunuzda dolaşımın azalması ağrılı bölgenizin yeterli miktarda kanlanmasına ve beslenmesine engel olacaktır. Yeterli beslenemeyen dokularınızda ağrı şiddetiniz artacak bunu takiben kas spazmlarınız, ağrı bölgesinde hassasiyet tarzında şikayetlerinizde artış olacaktır.
"Ağır sporlar yapmayın"
“Uzun süre oturmanız ayakta durmanızdan daha sağlıklı değildir. Dik pozisyonda ayakta durduğunuzda belinize binen yük, bükülmüş şekilde oturmanıza oranla binen yükün neredeyse yarısı kadardır. Çok sert veya çok yumuşak yataklar beliniz için sağlıklı değildir.
"Sert yatakları tercih etmeniz bel boşluğunuzun ideal olarak desteklenmesine engel olacaktır. Çok yumuşak yatak seçmeniz ise omurganızı yeterince desteklemeyecektir. Size ağır gelecek sporlar yapmak sizi daha sağlıklı yapmayacaktır. Kontrolsüz yapılan spor ve egzersizler belinize binen yükü arttıracak yaralanma seviyenizi maksimuma çıkartacaktır.”
Neler Yapmalısınız?
-Güne size uygun belirlenen egzersizler ile başlayabilirsiniz.
-Gün içinde uzun süreli aynı pozisyonlarda duruşlardan kaçınmalısınız.
-Kendinize günlük hareket hedefleri koyup hedefinize ulaşmaya çalışmalısınız.
-Oturuken bel bölgenizi yastık vb.ekipmanlarla desteklemelisiniz.
-Ev içinde kısa süreli çok tekrarlı düzenli yürüyüşler yapmalısınız.
-Yatak seçiminde orta sertlikte sizi rahat ettirecek yataklar tercih etmelisiniz.
-Sizi çok yoracak spor vb. aktiviteleri hafifletmelisiniz.
-Günlük rutininize egzersizler eklemelisiniz.
-Ağrılarınız tüm önlemlerinize rağmen azalmıyorsa mutlaka bir uzmana başvurmalısınız.
Yapılacak dört egzersiz
1) Sırt üstü yatış pozisyonunda her iki dizi ellerle dizlerin altından kavrayarak göğse doğru çekin.10’a kadar sayın ve gevşeyin. 10 tekrarla hareketi tamamlayın.
2) Sırt üstü yatış pozisyonunda bir dizi elle tutarak göğse doğru çekerken diğer dizi yatağa doğru bastırın.10’a kadar sayın ve gevşeyin.10 tekrarla hareketi tamamlayın. Aynı hareketi diğer bacak içinde tekrarlayın.
3) Sırt üstü yatış pozisyonunda bir çarşafı ayağın altından geçirin. Çarşafın uçlarını ellerinizle tutun. Bacağı, diz düz olacak şekilde kaldırın ve bacağın arkasında gerilmeyi hissedin.10’a kadar sayın ve gevşeyin.10 tekrarla hareketi tamamlayın. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
4) Dizlerinizin üzerine namaz kılar gibi oturun. Vücudunuzu ve kollarınızı öne doğru iyice uzatarak, omurganızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Aynı egzersizi sağ ve sol yana doğru da tekrarlayın.
Gamze Şenbursa hakkında
''The International Foot and Facial Reflexology Institute'' eğitmeni, Anima Rapha Manuel Terapi ve Refleksoloji Merkezinde yönetici ve Okan Üniversitesinde Yardımcı Doçent olarak görev yapıyor.
2002 yılında Hacettepe Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümünden mezun oldu. H.Ü F.T.R Bölümünde Sporcu Sağlığı Ünitesinde yüksek lisans yaptı. 2004 yılında Methodist Sports Medicine Center Thomas A. Brady Clinic Indianapolis-USA'de ''observer'' olarak bulundu. 2005 yılında 'Omuz Impingement Sendromunda Manuel Terapinin Etkileri' konulu yüksek lisans tezini tamamlayarak bilim uzmanlığı derecesini aldı. (RT)